As proteínas estão presentes em todas as nossas células e são responsáveis por diversas funções no nosso organismo, como: transporte, estrutura, imunidade, enzimas, nutrição, hormônios e coagulação.
Uma das funções é o crescimento e renovação muscular, por isso precisamos consumir esse nutriente para manter a nossa musculatura íntegra. E além disso, as proteínas também contribuem para a recuperação da musculatura, fundamental para quem tem uma rotina de treinos por conta do desgaste que ocorre.
Alguns estudos mostram que o consumo de proteína é capaz de reduzir o apetite e promover uma sensação de saciedade, inibindo a liberação de grelina (hormônio da fome) e aumentando a liberação de leptina (hormônio da saciedade).
Falando da função imunológica, o consumo adequado de proteína fortalece o sistema imune, já que os anticorpos nada mais são do que proteínas.
As proteínas também tem um papel importante na cicatrização, sendo de extrema importância quando sofremos um acidente ou uma cirurgia, pois representa 80% das células e irão auxiliar na reconstrução.
Na maior idade é comum haver diminuição de massa magra e de força muscular, a chamada sarcopenia, processo que pode ser evitado através do consumo adequado de proteínas e da atividade física.
E o que são as proteínas na nossa alimentação?
Elas estão presentes em maior quantidade nas fontes animais, como: carnes, vez, peixes, ovos e whey protein, e em menor quantidade nas fontes vegetais, como: tofu, feijões, lentilha, grão de bico, soja, leite e derivados, castanhas e sementes.
A quantidade de proteína que devemos consumir varia de acordo com o peso corporal e as atividades desenvolvidas no dia a dia e isso deve ser calculado por um nutricionista porém, devemos pensar em consumir o nosso peso em quantidade desse nutriente. Ou seja, se você pesa 60kg, deve consumir, pelo menos, 60g de proteína por dia.
Agora, é bom que você saiba que 60g de frango não tem 60g de proteína, ok?!
As quantidades de proteína variam conforme a fonte alimentar:
100g de carne vermelha tem 35g de proteína
100g de frango grelhado tem 32g de proteína
100g de peixe branco tem 26g de proteína
100g de salmão tem 24g de proteína
3 ovos tem cerca de 20g de proteína
1 dose de whey protein pode ter entre 14 e 30g de proteína, depende da marca
100g de lentilha tem 9g de proteína
100g de grão de bico tem 9g de proteína
100g de tofu tem 8g de proteína
100g de iogurte natural ou ricota ou queijo minas frescal ou cottage tem entre 6 e 7g de proteína
Para uma boa absorção e utilização da proteína é necessário o fracionamento do consumo ao longo do dia, não adianta comer tudo de uma vez, procure dividir a sua meta proteica em 3 grandes refeições - cafe da manhã, almoço e jantar.
Vem comigo que no caminho eu te explico.
Um beijo da nutri.
Ahh, e whey protein não é só para quem vai na academia, pode ser consumido por todas as pessoas, especialmente pelas pessoas acima de 60 anos que precisam evitar a sarcopenia.
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